Beterraba, a aliada de quem pratica desporto

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Beterraba, a aliada de quem pratica desporto

Rica em nutrientes, como carboidratos complexos, fibras, vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio, fósforo, zinco, ferro, cálcio entre outros, a beterraba é considerada por muitos como um superalimento.

Porém, sabia que para além de todos esses benefícios, a beterraba desempenha funções importantes e específicas para os atletas e praticantes de atividade física?

Ela é rica em nitrato que, no organismo, é um dos precursores do óxido nítrico, substância que promove vasodilatação, ou seja, aumenta o calibre dos  vasos sanguíneos, levando assim mais nutrientes e oxigénio aos músculos. Para quem pratica exercício físico, essa vasodilatação optimiza a utilização do oxigénio, promovendo um melhor desempenho durante os treinos.

Mas os benefícios não param por aí: com maior perfusão sanguínea, os nutrientes distribuem-se de forma mais eficaz para todo o corpo, contribuindo para uma recuperação muscular mais eficiente graças à betaína, que em atletas reduz a fadiga e contribui para o aumento da força muscular.

Mas, não são só os atletas e praticantes de exercício físico que beneficiam do consumo de beterraba, ela também é importante para o controle da pressão arterial, prevenindo a hipertensão e as doenças cardiovasculares.

Entre outros benefícios, a beterraba é rica em betacaroteno, que actua no sistema imunológico e auxilia na proteção do organismo, além de exercer uma acção antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular.

Para aproveitar todos esses benefícios, o ideal é que a beterraba seja consumida crua. É possível utilizá-la tanto no pré-treino, como fonte de energia e vasodilatadora, como no pós-treino, para melhorar a recuperação.

Muitas pessoas deixam de consumir beterraba crua por não gostarem do sabor, por isso aqui vão duas sugestões para smoothies simplesmente deliciosos.

Sugestão 1:

  • ¼ de abacaxi  descascado e sem a parte central
  • 2 cenouras pequenas ou 1 média
  • 1 beterraba previamente descascada, de tamanho médio
  • 1-2 cm de raiz de gengibre
  • 4 raminhos de manjericão fresco

Juntar todos os ingredientes no copo do mixer, acrescentar 200ml de água fresca e bater tudo durante 1 minuto. Está pronto!

Sugestão 2:

  • 150 ml de sumo de laranja natural espremido no momento
  • Polpa de ½ maracujá
  • 1 beterraba previamente descascada, de tamanho médio
  • 1-2 cm de raiz de gengibre

Colocar todos os ingredientes no copo do mixer, bater durante 1 minuto. Está pronto!

E você? Já comeu a sua dose de beterraba hoje?

Vamos falar sobre glúteos?

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Vamos falar sobre glúteos?

Glúteos. Bumbum. Derriére. Butt. Várias são as palavras para referir esta parte do corpo feminino, no caso.

Em busca dos glúteos perfeitos? O tema é um pouco subjectivo, claro e as inspirações são imensas. Videos, fotos, instagrammers espalhadas pelo mundo inteiro mostram que é possível. Mas, e nós? Conseguiremos lá chegar?

Falo por mim. Há anos e anos que frequento ginásio e confesso que é das partes do corpo mais difíceis de conseguir resultados. Genética? Dieta? Exercícios apropriados?

De uma maneira geral, as mulheres que praticam exercício físico, que procuram estar em forma, ambicionam, sem excepção, glúteos desenvolvidos, moldados, firmes. Nunca a expressão brasileira “bumbum na nuca” (horrível, por acaso), foi tão utilizada em ginásios, como incentivo.

Sempre que ouvimos falar em trabalhar os glúteos, os agachamentos ou squats são referidos como um dos melhores exercícios para treino dos membros inferiores e deverá ser raro o plano de treino que não os inclui em todas as suas variações. Porém, atenção à execução! Dores, lesões lombares ou problemas nos joelhos não fazem parte dos objectivos.

Também é importante referir que os exercícios que resultam para uma pessoa poderão não ter os mesmos resultados numa outra pessoa.

Vamos então ver alguns dos tipos de agachamentos mais comuns e que não requerem ter cargas extras:

  1. Agachamento livre

Neste tipo de agachamento, os pés deverão ser posicionados à largura dos ombros e dos quadris e o objetivo é descer a anca e glúteos, de forma a ficarem paralelos ao chão. A finalização é subir com o máximo de recrutamento do glúteo. Permite mobilizar todos os músculos da perna e glúteos. Pode ser feito com ou sem carga.

  1. Agachamento Sumo

É uma variante do agachamento tradicional, em que as pernas estão mais afastadas, joelhos apontando na direcção dos pés que deverão estar posicionados para fora. Pode ser feito só com o peso do corpo ou com carga.

  1. Agachamento com salto

Maioritariamente feito com o peso do corpo, o agachamento é seguido de um salto na subida. Obrigatório manter abdómen contraído e estabilização da pélvis. Trata-se de exercício bastante completo, já que permite beneficiar das vantagens do agachamento simples, mas também promove o gasto de calorias.

  1. Agachamento afundos ou lunges

Este tipo de agachamento é bastante eficaz, desde que corretamente executado. Permite trabalhar glúteos, mas também os quadríceps, posteriores da coxa e adutores. Os pés devem ficar à largura dos ombros, dar um passo para a frente e flexionar o joelho que avançou, de forma a deixar a coxa paralela ao chão. O passo deve ser mais comprido, para conseguirmos recrutar o glúteo. Regressar à posição inicial, sempre com o tronco e costas direitas e repetir com a outra perna.

  1. Agachamento búlgaro ou bulgarian

Um tipo de agachamento executado somente com o peso do corpo. Ficar em pé, com um banco atrás, onde se vai colocar a parte superior do pé. O joelho da frente vai dobrar e agachar até o joelho de trás ficar próximo do chão. Neste exercício quanto mais afastadas as pernas, maior é o recrutamento dos glúteos.

Treinar glúteos com frequência, mantendo um plano de treino adequado e consistente permite um crescimento e fortalecimento deste grupo muscular, evitando que surjam lesões nas costas, joelhos ou ancas.

Com o tempo, pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos. Se nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres.

Apesar da motivação principal e com o verão a chegar dentro de poucos meses, exercitar os glúteos vai muito para além da questão estética. Desenvolver este grupo muscular permite um melhor desempenho físico e desportivo, bem como é extremamente importante ao nível postural e para o dia-a-dia.

Se não está habituada/do a praticar exercício, procure sempre a ajuda de um profissional.

Referências:
Tua Saúde
Dicas de Treino

O que é a Dieta Alcalina

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O que é a Dieta Alcalina

A sigla pH significa “potência de hidrogénio” e é uma escala que mede o grau de acidez, neutralidade ou alcalinidade de uma determinada solução. A escala tem valores de 0 a 14, sendo 0 a acidez máxima, 7 o valor neutro e 14 o grau alcalino máximo.

Os alimentos são classificados como ácidos ou alcalinos após a sua digestão e não pela sua acidez ou alcalinidade antes de serem ingeridos. Sendo assim, todas as frutas ácidas são permitidas já que após digeridas se tornam alcalinas.

Apesar de ser um tema cientificamente polémico no que respeita ao poder que os alimentos têm para eliminar certas doenças, é um facto que para que o organismo funcione de maneira adequada, é preciso manter um pH alcalino, aproximado a 7,35-7,40, o que permite uma boa oxigenação e nutrição das células e dos tecidos.

Por exemplo, um pH de urina abaixo de 6,5 dá-nos a informação que o corpo está desequilibrado, ou seja, há um excesso de ácidos a circular no organismo. Esse excesso de ácidos vai enfraquecer, inflamar, intoxicar e envelhecer o corpo, tornando-o mais vulnerável ao aparecimento de doenças.

Então, como fazer uma dieta alcalina?

A proposta desta dieta é aumentar o consumo dos alimentos alcalinos e reduzir os ácidos. É importante ressaltar que não se trata de uma dieta restritiva, na qual só alimentos alcalinos serão consumidos, mas sim de um equilíbrio entre a ingestão de comidas alcalinas e ácidas, com moderação. Uma proporção adequada é ingerir cerca de 60% de alimentos alcalinos e 40% de alimentos ácidos.

Top 10 dos alimentos alcalinos:

Água 
Apesar da água não ser exactamente considerado um alimento, está no topo da lista.

Ao bebermos água com pH superior a 7 iremos melhorar o funcionamento do estômago, pâncreas e rins, evitando problemas como azia e gastrite, entre outros. Os valores de potássio, cálcio e magnésio, todos eles minerais alcalinos, são os responsáveis por todos os benefícios da água que promete maior longevidade e uma menor probabilidade de ter doenças inflamatórias.

A próxima vez que for comprar água tenha como referência o pH sempre acima do 7. Como sugestão fica a água de Monchique que tem o pH mais elevado: 9,5, Carvalhelhos com 7,8, Jana com 7,4 e a Evian com 7,2.

Sabia que também pode alcalinizar a água em casa?

Como fazer:
Corte 1 limão (orgânico) em 8 partes, sem espremer e sem tirar a casca. Deixe-o descansar em 2 litros de água por 8 horas. Após este período a água estará alcalinizada, pois o limão ao chegar ao organismo faz o PH atingir o nível ideal, entre 7,36 e 7,42.

Raízes
Beterrabas, nabos, cenouras, rabanetes e todas as outras raízes e tubérculos têm um efeito alcalinizante sobre o corpo, além disso são ricos em minerais e fibras e portanto, contribuem para uma boa saúde geral do organismo. Podem ser comidos crus ou cozidos no vapor ou mergulhados em água a ferver e temperados com um fio de azeite extra virgem, sal e ervas aromáticas como hortelã ou salsa.

Crucíferas 
Os efeitos benéficos dos vegetais crucíferas, toda a família dos repolhos e brócolos são agora conhecidos. Além de mudar o pH do corpo, no sentido de proporcionar uma ligeira alcalinidade, reforçam o sistema imunológico, melhoram a digestão e têm reconhecidas propriedades preventivas a certos tipos de tumores. Na época das crucíferas, podemos abusar destes alimentos comendo-os todos os dias.

Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes estão entre os alimentos mais saudáveis que existem e devem ser consumidos crus ou cozidos no vapor. Por exemplo, espinafre e acelga, são perfeitos para manter o equilíbrio ácido-base, além de conterem fibras, minerais e vitaminas necessárias para o bem-estar diário do nosso corpo.

Alho
O alho tem muitas propriedades e é considerado um dos melhores alimentos. Além de ser alcalinizante, o alho é um antibacteriano natural, melhora a saúde do coração e ajuda o sistema imunológico, tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e contribui para uma boa desintoxicação.

Limão 
Pode parecer estranho falar de limões como fonte de alimento mas a verdade é que o limão como fruta alcalinizante é extraordinário, porque tem um pH ácido, devido ao teor de ácido cítrico. O efeito alcalinizante ocorre uma vez que o limão é absorvido pelo corpo, especialmente se a ingestão for feita com um pouco, de preferência em jejum para maiores benefícos. As vantagens são muitas: ajuda o sistema imunológico, contribui para a desintoxicação do fígado, melhora a digestão e auxilia na perda de peso.

Pepino 
O pepino é um alcalinizante vegetal particularmente valioso, riquíssimo em água, a qual representa quase 95% do seu peso. Não é por acaso que a estação deste vegetal é o verão, não só pela sua capacidade de hidratação, mas também pela sua composição rica em antioxidantes, vitaminas e minerais. Os pepinos são geralmente consumidos crus em saladas, no entanto uma óptima forma de os comer é incluí-los em sumos junto com outras verduras ou frutas, bem como para aromatizar água (a famosa Sassy Water ou Água Sass).

Aipo 
Assim como pepino, aipo é vegetal alcalino particularmente rico em água. Utilizado muitas vezes em sopas e como condimento base como a cebola, seria mais interessante se fosse consumido cru em saladas ou adicionado a sumos. Aipo fornece uma boa dose de vitamina C e é recomendado como um lanche ou petisco, mesmo para aqueles que querem perder peso, pois tem poucas calorias e é diurético. No verão um petisco leve e muito saudável pode ser feito com aipo e cenoura cortados em palitos e servidos com um molho feito de azeite, limão, sal e pimenta-do-reino em pó.

Maçã 
Maçãs, como a maioria das frutas, são alcalinizantes e ainda apresentam a vantagem de fornecer ao corpo fibras essenciais para o bom funcionamento intestinal e nutrientes tais como vitaminas, minerais e outras substâncias. O ideal seria consumi-las com a casca, que é a parte mais rica em nutrientes, mas para comê-las inteiras é muito importante que sejam de origem orgânica pois a cultura de maçãs é uma das mais bombardeadas de agrotóxicos.

Abacate 
O abacate pode ser considerado um verdadeiro presente da natureza, dadas as suas características. Tem uma reputação de ser muito calórico, pois contém muitas gorduras, mas na realidade são gorduras boas (incluindo ómega 3) e, caso seja comido com equilíbrio, em porções controladas, não contribui para o ganho de peso. Essa fruta também contém minerais, vitaminas, antioxidantes e detém um bom pH alcalinizante.

Uvas 
De enorme poder alcalinizante, a próxima vez que comer uvas estará a fornecer ao seu corpo, água, minerais, fibras, vitaminas e antioxidantes, como o famoso resveratrol.

Fontes:
GreenMe
NatueLife
Tua Saúde.com
Entrevista com Rita Boavida

Osteopatia e Massagem terapêutica? Sim, por favor!

Osteopatia e massagem terapêutica

Osteopatia e Massagem terapêutica? Sim, por favor!

Recentemente, no novo ginásio que comecei a frequentar desde o início deste ano, tive oportunidade de experimentar dois tratamentos no espaço Glamorous Tendency Wellness & Spa. O espaço tem um ambiente muito tranquilo, acolhedor, confortável e bem equipado.

Pela mão da terapeuta Inês Gomes, fiz uma sessão de Osteopatia que só posso recomendar e muito.

Trata-se de uma terapia manual que manipula e mobiliza algumas estruturas do corpo – fáscia, articulações, estruturas neurais, ligamentos e músculos – para reduzir o desconforto e melhorar o movimento articular.

Uma das alterações mais frequentes no tecido muscular, são os ponto gatilho (trigger points). São pontos de dor, muito irritáveis, rígidos ao toque e que limitam o alongamento do músculo. Estes instalam-se sempre que é exigido ao músculo um esforço para além da sua capacidade de tolerância, podendo a origem ser diversa: causas traumáticas, stress ou mesmo emocionais.

A osteopatia tem como objetivo melhorar o estado de saúde e a mobilidade, contribuindo para o bom funcionamento do organismo sendo um tratamento extremamente suave e seguro. A sensação de leveza que se sente no final é extraordinária.

Num outro dia e pela mão da Terapeuta Valéria Canelas, fiz uma massagem terapêutica maravilhosa, de recuperação muscular após um treino intensivo de pernas e glúteos, em que sinto sempre a zona lombar mais pressionada.

A massagem terapêutica e de reabilitação física é uma massagem profunda e relaxante, que restabelece o equilíbrio do corpo e mente. Aplicam-se várias técnicas que têm como principal função promover a melhoria da circulação sanguínea, o relaxamento global do corpo, uma maior elasticidade nos músculos tensos e doridos entre outros fantásticos benefícios.

Ambos os tratamentos são verdadeiramente eficazes e os quais recomendo vivamente!

Os espaços Glamorous Tendency estão presentes nos clubes Solinca.

7 pequenos segredos das mulheres que
conseguem ir ao ginásio todos os dias

7 pequenos segredos das mulheres que conseguem ir ao ginásio todos os dias1

7 pequenos segredos das mulheres que conseguem ir ao ginásio todos os dias

Nos dias de hoje arranjar tempo para ir ao ginásio todos os dias pode representar um verdadeiro desafio.  Como é que algumas mulheres conseguem, por mais ocupadas que pareçam?

Aqui estão 7 pequenos truques para que possa estar sempre pronta para esse momento do seu dia. Na verdade são até 8, pois o ideal é encontrar um ginásio perto do local de trabalho ou perto de casa para evitar perdas de tempo no trânsito e deslocações desnecessárias. Ora vamos a eles:

1- Faça um compromisso consigo mesma

Se se comprometeu em ir ao ginásio depois do trabalho, esse compromisso é o mais importante daquela hora do seu dia. Se alguém a convidar a fazer alguma coisa nessa mesma hora, vai ter que esperar.

2- Se não der para ir depois do trabalho, há que re-agendar o treino

Surgiu um compromisso importante depois do trabalho? A solução é ir ao ginásio noutro horário, como de manhã ou à hora de almoço, mesmo que isso signifique um treino mais curto mas não necessariamente menos intenso.

3- Tenha sempre consigo o saco do ginásio com a roupa e as sapatilhas

Quando o dia está mais preenchido não perderá tempo a ir buscar o saco com tudo o que precisa.

4- Receio de estragar o penteado?

Todas as mulheres que malham sabem que cabelo preso é a coisa mais normal. Vai ser preciso lavar de novo? Faz parte!

5- Elas malham quase sempre sozinhas 

Depender da disponibilidade de um ou uma companheira de treino para malhar faz com que deixe de ir muitas vezes. Aprenda a malhar sozinha e terá a liberdade de treinar sem ter que se preocupar com horários ou companhia.

6- Tenha um lanche à mão

Idealmente, deverá comer 60 a 90 minutos antes do treino. Mas, quando isso não é possível, poderá comer uma simples peça de fruta como uma banana ou uvas (ambas com índice glicémico moderado) e/ou um batido de proteínas, como whey protein que é de ação rápida. Muito importante: não esqueça a garrafa de água.

7- Não deu para ir um dia?

Se por acaso não der para ir ao ginásio e tiver que faltar, vá no dia seguinte e volte à sua rotina normal de exercícios. Não tente compensar com mais exercício o treino que falhou.

Despensa: Lista de compras

Lista de compras

Dispensa: Lista de compras

Depois da publicação do artigo Dieta ou Alimentação saudável várias pessoas pediram que criasse um ficheiro com a lista de compras referida no artigo.

Assim e porque procuro prestar um serviço útil e público, encontram aqui a Lista de Compras em ficheiro PDF, o qual podem descarregar para o vosso smart phone ou imprimir, para vos acompanhar na ida ao supermercado ou ao mercado.

E onde comprar? Muitos destes alimentos estão disponíveis nas grandes e médias superfícies como Continente, Jumbo, Pingo Doce, Mini-Preço, Lidl, etc .. Alguns poderão ser encontrados em lojas de produtos biológicos como CeleiroIdealBio(no Porto) ou a Bendito (Matosinhos).

Espero que gostem e que esta lista vos possa ajudar a, gradualmente, substituir alimentos menos saudáveis por estes, de forma a poderem começar a confeccionar as vossas refeições de forma mais saudável.

Desde já vos convido a subscreverem o blog  para estarem sempre actualizados com os posts e publicações  mais recentes.

Para me contactar poderão aceder ao formulário de contacto aqui.

Obrigada!

Dieta ou alimentação saudável

Dieta ou Alimentação saudável

Numa dieta, as escolhas ou planos alimentares que seguimos são moldados por um único objetivo: mudar o corpo, emagrecer ou até engordar.

Alimentação saudável significa escolher alimentos pelas suas propriedades nutritivas e estas escolhas podem levar em consideração o prazer, o apetite, a nutrição, a proximidade dos alimentos disponíveis e da época ou todas as razões atrás indicadas.

Não pretendo tomar nenhuma posição sobre opções alimentares diferentes. Respeito-as todas e gosto muito de conhecer pratos novos, novas combinações de alimentos e sabores, mas defendo que há que manter uma alimentação variada.

Também não estou a levar em linha de conta intolerâncias alimentares, como por exemplo ao glúten ou aos lácteos, ou doenças como diabetes, colesterol elevado, ou outras.

Por último, não pretendo substituir-me a nenhum profissional da área. Se sentem que o vosso metabolismo anda alterado pelas mais diferentes razões, aconselho que procurem um bom nutricionista. Mais ainda se praticam desporto, pois é essencial repor com a alimentação o desgaste provocado pela prática de exercício.

O importante é sentirmo-nos bem, sentir que o nosso organismo está a funcionar bem, procurar sempre ingerir alimentos naturais evitando ao máximo os industrializados, no entanto, sem fundamentalismos, … também faço as minhas asneiras.

Por exemplo, deixei de tomar leite há muitos anos, tendo trocado este por bebidas vegetais que vou variando. Não conto calorias, nem peso os meus alimentos.

Mas atenção, de nada adianta comer bem só de vez em quando, continuar a ter uma vida stressante, dormir pouco e mal ou manter maus hábitos de vida. É fundamental procurar manter hábitos saudáveis consistentes e a alimentação não é excepção.

Passemos então à parte prática: quando procuramos desenvolver hábitos alimentares saudáveis, é essencial planearmos as refeições e guiarmo-nos por uma lista de compras, evitando assim o desperdício e tendo à mão o que é necessário para a confecção das refeições.

Evidentemente, há alimentos que podemos ter em casa de forma recorrente, porque os prazos não expiram em períodos curtos. Por exemplo, flocos de aveia, arroz basmati, arroz integral, leguminosas (grão, feijão, lentilhas), massas, azeite, farinhas específicas, como farinha de amêndoa, farinha de côco, alfarroba, espelta ou outras, sementes variadas, frutos secos, etc.

Já alimentos frescos, tal como o próprio nome indica, deverão ser comprados o mais frescos possível. Não havendo essa possibilidade, poder-se-á, claro, recorrer a alimentos frescos, previamente congelados.

Tudo se resume a um equilíbrio entre proteína, hidratos e lípidos/gorduras. Conforme referi, para quem pratica exercício físico, é muito importante saber que caso os alimentos não sejam ingeridos nos momentos certos poderão prejudicar o resultado dos treinos.

Regra número um para servir um prato saudável, divida o seu prato em quatro:

  • 1 porção de proteína do tamanho da palma da sua mão: por exemplo, peixe, frango ou ovos.
  • 1 mão cheia de hidratos de carbono complexos: por exemplo, arroz integral ou outro, ou massa integral, flocos de aveia, batata doce, abóbora ou quinoa;
  • 2 mãos cheias de legumes: por exemplo, brócolos, ou espinafres, ou repolho, tomate ou cenoura.
  • 1 dedo polegar de gorduras saudáveis: por exemplo, azeite, ou óleo de coco, manteigas de frutos secos ou puré de abacate;

Segue então a minha sugestão de lista de compras, não esquecendo de privilegiar sempre as frutas e os legumes da época:

PROTEÍNAS
Ovo
Atum, sardinha, cavala, pescada, badejo, dourada, linguado, solha ou outros à escolha;
Frango, peru
Carne bovina magra
Tofu
Seitan
Tempeh
Algas

CARBOHIDRATOS
Arroz integral
Arroz basmati
Batata doce
Quinoa
Massas integrais
Pão integral
Aveia

FRUTAS
Maçã
Banana
Frutos silvestres
Laranja, toranja, limão
Kiwi
Melão, Melancia, Meloa
Pera
Pêssego
Manga
Abacaxi

LACTEOS DIVERSOS
Iogurte natural
Kefir
Queijo ricota ou queijo fresco
Quark

SEMENTES
Chia – poderão consultar uma sugestão de receita aqui
Linhaça (nota: a usar, de preferência triturada na hora)
Girassol
Abóbora
Sésamo

LEGUMINOSAS
Ervilha
Grão-de-Bico
Lentilhas
Feijão

TEMPEROS (idealmente, reduzir ao sal e temperar com especiarias, ervas aromáticas, sumo de limão)
Pasta de Alho
Alho + Cebola
Cebolinho
Manjericão
Salsa
Pimenta
Coentros
Hortelã
Louro
Sal rosa ou flor de sal

ADOÇANTES
Mel Puro
Açucar de côco – aqui poderão consultar um artigo já publicado sobre o tema
Stevia (para quem gosta)

VERDURAS E LEGUMES
Agrião
Tomate
Pimento
Pepino
Beterraba
Cenoura
Abóbora
Couve-flor
Bróculo
Espinafre
Grelos e nabiças
Rúcula
Alface
Canónigos
Espargos
Beringela
Courgettes
Feijão verde
Couve
Cogumelos

GORDURAS BOAS
Óleo de Coco
Azeite
Manteigas de frutos secos
Tahini

OLEAGINOSAS
Castanha do Pará
Castanha de Caju
Amêndoas
Nozes
Pinhões

E onde comprar? Muitos destes alimentos estão disponíveis nas grandes e médias superfícies como Continente, Jumbo, Pingo Doce, Mini-Preço, Lidl, etc .. Alguns poderão ser encontrados em lojas de produtos biológicos como Celeiro ou IdealBio (no Porto).

Sugiro seguirem recomendações importantes no manuseamento de alguns destes alimentos. Por exemplo, o arroz integral e as leguminosas deverão ser demolhadas com antecedências antes de cozinhar.

Confira aqui alguns websites de referência com informações e receitas fáceis e deliciosas de preparar:
I Love Bio: demolhar sempre os cereais e as leguminosas. Porquê?
Compassionate Cuisine: Receitas
Anita Healthy: Receitas
10 blogs portugueses de alimentação saudável

5 rotinas anti-ageing para começar hoje mesmo

 

6 simples rotinas anti aging

5 rotinas de anti-ageing para começar hoje mesmo

 

No que diz respeito ao cuidado que a nossa pele nos merece, menos não é mais.

Confira aqui resoluções bem realistas e fáceis de manter para uma pele luminosa, hidratada, saudável e mais feliz!

1. Beba mais água
Para todos nós é óbvio que beber água é fundamental. No entanto, passar à acção já não é tão imediato. Assim a sugestão passa por começar por beber um copo de água em jejum logo pela manhã. Mantenha uma garrafa de água mesmo ao lado da cama para adquirir o hábito de ser a primeira coisa que faz mesmo antes de se levantar. Ao longo do dia, se a garrafa de água estiver na sua frente, é bem mais provável que a  beba, o que irá beneficiar a pele, ajudar a eliminar toxinas e manter o corpo hidratado e os nossos órgãos funcionais. Este é um hábito a começar hoje mesmo!

2.’Ingestibles‘ ou nutracêuticos
Esta é uma das formas de promover a beleza e a saúde da pele de dentro  para fora. Talvez queira consultar o artigo sobre a importãncia de suplementar com colagénio já publicado aqui. Também a ingestão de probióticos numa base diária ajudará a promover níveis de bactérias intestinais “boas” que têm um impacto quase instantâneo no aspecto da pele. Poderá querer consultar a importância de manter um microbioma saudável também já publicado aqui no artigo sobre as tendências wellness para 2018;

3.Manter a pele limpa, hidratada e protegida
As mulheres, principalmente, sabem que não limpar a maquilhagem à noite antes de deitar pode ser uma das coisas mais prejudiciais que fazemos à nossa pele. Mas a questão da limpeza da pele não é assunto só para mulheres não, visto que todos, sem excepção, estamos expostos à poluição, ao processo oxidativo, sendo necessário respeitar as características da pele para um cuidado eficaz;

Assim, há que  implementar  uma rotina de cuidados diários na nossa pele!

Limpar: Utilize leites, loções, cremes, espumas ou óleos consoante as características da sua pele (normal, oleosa, seca, sensível, mista, ..). As águas micelares, pela sua composição e características acabam por ser, transversalmente, as que melhor se adequam a todos os tipos de pele; de manhã, não há necessidade de se realizar uma limpeza profunda sendo até benéfico respeitar o brilho e a regeneração que se processa durante a noite;

Tonificar: a função do tônico é regular o pH da pele, que pode sofrer alterações por causa das agressões externas e dos produtos utilizados. Dê preferência às versões sem álcool optando por produtos à base de extratos florais ou botânicos, ingredientes que além de equilibrar o pH, refrescam a pele e ajudam a fechar os poros.

Hidratar: com a pele limpa e fresca, parta para a aplicação do serum, seguido do hidratante, ambos, de preferência, já com acção anti-idade. De textura fluida e alta concentração de princípios activos, o sérum deve ser sempre aplicado antes do creme hidratante. Procure produtos com ácido hialurónico na sua composição como ingrediente principal, pois tem boa absorção, hidrata profundamente e deixa a pele com um aspecto descansado. Quanto ao creme de olhos, não diria que é um produto opcional, mas tudo depende do budget disponível. Evite sim, produtos com fragâncias ou perfumes. Para o dia a dia, finalize o ritual aplicando um protetor solar com FPS 30 (no mínimo), tanto no verão como no inverno, 365 dias por ano sem excepção. O protector solar não é uma opção!

Cuidados noturnos: Seguir a rotina já referida anteriormente, limpando o rosto com um produto de limpeza ou cleanser específico para a sua pele. Tonificar e prosseguir com a hidratação. Abuse das máscaras! Esta é a hora de reparar a pele dos danos sofridos durante o dia. Escolher produtos regeneradores é a opção mais acertada;

Nota importante: assegurar que em qualquer um dos passos, limpar, tonificar e hidratar, os produtos são aplicados no rosto, pescoço e zona do peito;

4. Descanse e respeite as horas de sono
Tome um banho. Leia um livro. Relaxe. Desligue-se do telefone, computadores e das redes sociais. Não só a luz “azul” dos écrans interrompe e perturba os padrões de sono, como também há evidências crescentes que podem afetar negativamente a saúde da pele já para não falar da posição da coluna e do pescoço ao estarmos horas e horas a olhar para baixo o que acelera o envelhecimento de pele nesta zona através do aparecimento de vincos. Talvez queira consultar o artigo “10 Pequenos passos para uma vida bem mais feliz” já publicado anteriormente;

5. Consistência
É essencial adoptarmos estas rotinas de forma consistente e repetida não só porque os produtos levam algum tempo a fazer efeito mas também porque a pele necessita de tempo para se tornar mais resiliente;

E porque nunca é demais lembrar, uma boa nutrição, prática regular de exercício físico, suplementos de alto desempenho, diminuir o stress, respeitar as horas de sono, exposição inteligente ao sol, deixar de fumar, manter-se hidratado, comer mais vegetais e muito menos açúcar e aplicar um óptimo hidratante com SPF (e porque não um com cor para obter um tom de pele saudável?) são os “mais” que nos podemos oferecer, provando que a boa saúde reflecte-se numa óptima pele. Mas é preciso fazer por isso!

As 11 tendências de wellness para 2018

11 tendências de wellness para 2018

Em 2017 a definição de “bem-estar” mudou. Grande parte das pessoas está mais sensibilizada para hábitos de vida mais saudáveis, está mais unida e solidária para com as comunidades e mais preocupada com o bem-estar do planeta.

As tendências wellness para 2018 promovem que o bem-estar esteja e seja mais acessível do que nunca. Respondendo às preocupações dos consumidores, as grandes empresas já disponibilizam produtos de higiene pessoal mais saudáveis, sem parabenos*, sem testes em animais.

* Caso persista alguma dúvida sobre o que são parabenos, tratam-se de conservantes que protegem os produtos contra o crescimento de fungos e bactérias nocivas. Amplamente usados na indústria cosmética (produtos para cabelo, produtos higiene pessoal, maquilhagens, pensos, fraldas de bebé e até toalhetes humedecidos), essas substâncias têm sido constantemente relacionadas com o desenvolvimento de algumas doenças.

Também a indústria alimentar tem vindo a mudar substancialmente, procurando trazer mais qualidade a uma série de produtos essenciais, verificando-se uma maior preocupação com a sustentabilidade nos processos de produção de alimentos.

Ao mesmo tempo, pesquisas de ponta sobre jejum intermitente e formas de promoção do nosso microbioma*, uma das chaves para a saúde humana, oferecem perspectivas promissoras para nos sentirmos melhor e utilizarmos os alimentos a nosso favor.

*O microbioma humano é o conjunto de bactérias e outros microrganismos que habitam o nosso corpo, desde o aparelho gastro-intestinal, ao respiratório, à pele e ao aparelho genito-urinário.

composição da flora intestinal é determinada pelas características genéticas do indivíduo, pela colonização no momento do nascimento, pelo tipo de parto, se houve ou não amamentação, pelo estilo de vida, pela incidência de doenças e pelo consumo de antibióticos.

Nunca se falou tanto de alimentos prebióticos, probióticos e simbióticos. Probióticos são micro-organismos vivos que, administrados em quantidades adequadas e numa base regular, conferem benefícios à saúde de quem os ingere. Prebióticos são componentes alimentares não digeríveis – fibras – que estimulam selectivamente a proliferação ou actividade de populações de bactérias desejáveis no intestino (cólon). Simbiótico é um produto no qual se combinam prebióticos e probióticos.

Tendências Wellness ou de bem-estar que vieram para ficar:

  1. Proteger o planeta é já parte integrante das nossas rotinas de bem-estar.

Um ano recorde de furacões, terramotos, incêndios florestais e eventos climáticos extremos deixou-nos abalados e prontos para agir. Acção da Natureza? Acção do homem?

Não é por acaso que em 2017, mais empresas começaram a priorizar os protocolos de sustentabilidade e ética. Essas marcas são comercializadas para consumidores conscientes que consomem de forma inteligente e estão preocupados com a sua pegada. A hashtag #zerowaste acumulou mais de 640.000 posts no Instagram e lembra-nos que frutas e vegetais não embalados são um dos melhores exemplos de lixo zero. Em 2018, os que são apaixonados pelo bem-estar pessoal e pelo meio ambiente intensificarão o  compromisso de curar o planeta;

  1. Tecnologia – sim e não

Apesar de a tecnologia e as redes sociais representarem uma forma maravilhosa de estarmos em contacto, começa a prevalecer uma certa resistência. Pesquisas mostram que aqueles que passam mais tempo nas redes sociais se sentem socialmente menos incluídos e em quantas mais plataformas estivermos, mais angustiados ficamos.

Como estamos a consumir a nossa atenção e tempo? Recentemente, executivos do Facebook publicaram várias informações sobre os efeitos nocivos desta nova adição e de como ela mudou a interacção humana. A tecnologia está a moldar os pensamentos, os sentimentos e as acções das pessoas, inadvertidamente, quer elas o desejem ou não. Ironicamente, essas plataformas foram construídas para nos aproximar, mas em muitos casos está a ter o efeito contrário. O próprio Steve Jobs disse ao jornalista Nick Bilton que os seus filhos tinham limites rígidos quanto ao tempo permitido para consultar os seus iPads.

É essencial que reconfigure a sua vida digital para que controle os seus interesses e não deixar que as empresas de tecnologia o façam por si.

Continue a usar o seu smartphone, mas faça do modo “avião” o seu melhor amigo.

Poderá querer consultar um outro artigo que já publiquei sobre o tema aqui;

  1. Microbioma: a nossa saúde intestinal depende de bactérias. Boas!

Esta consciência sobre a saúde intestinal começou com prebióticos, alimentos que contêm a fibra que alimenta bactérias benéficas no intestino. Também se fizeram mais descobertas sobre as bactérias benéficas no intestino.

O Dr. Ghannoum foi o primeiro a descobrir o papel crítico que os fungos desempenham na saúde intestinal. Pesquisas recentes sugerem que é ainda maior do que pensávamos originalmente. Historicamente, os fungos obtiveram uma má reputação – principalmente por causa de um fungo comum chamado Candida o qual pode causar uma série de problemas de saúde quando cresce demais. De acordo com o Dr. Ghannoum, “A rápida evolução no campo do microbioma está a destacar descobertas emocionantes que mostram que bactérias e fungos desempenham um papel crítico na optimização da saúde digestiva. Esses estudos mostram uma cooperação significativa entre bactérias e fungos que podem afectar a nossa saúde geral e bem-estar. ”

A chave para 2018? Continuar a optimizar a nossa saúde intestinal de novas formas.

  1. Green beauty: a beleza natural torna-se no próximo “alimento orgânico”.

Em 2017, tudo mudou. Não só estamos mais conscientes sobre a composição dos produtos que utilizamos no nosso dia a dia, graças a organizações de vigilância como o Grupo de Trabalho Ambiental (e seu banco de dados de ingredientes e sistema de classificação, Skin Deep ) como os consumidores exigem maior transparência levando, finalmente, as grandes corporações a ouvi-los.

Empresas como a Unilever prometeram mais transparência nas suas listas de ingredientes, especificamente, no que diz respeito à “fragrância” um dos componentes mais misteriosos na lista de ingredientes de um produto.

Desodorizantes naturais é outro tópico quente, prevendo-se que deverá crescer mais de 15%, a cada ano, até 2022 . A Procter & Gamble adquiriu a marca buzzy Native que é livre de alumínio e sem parabenos. Tal como a Unilever, a empresa prometeu divulgar os ingredientes em “fragrância” até ao final de 2019.

Haverá um crescimento nas marcas de beleza natural (beleza “verde”) que usam ingredientes seguros e de alta qualidade, mas que também produzem resultados excepcionais. Este é sem dúvida o santo graal no mercado da beleza nos dias de hoje.

  1. Colher a colher, scoop by scoop, o Colagénio tem vindo a ganhar um interesse crescente e, em 2018, estará presente em todas as fases da nossa vida.

 O colagénio é um dos tipos de proteína em pó mais limpos, sem grandes aditivos que existe no mercado.

Os consumidores estão cada vez mais interessados em conhecer a origem dos seus alimentos e, exactamente, o que os compõem. O colagénio, com o seu rótulo de ingrediente único, responde a essa procura. O colagénio também possui propriedades curativas intestinais e tem sido usado, cada vez com mais frequência, para tratar muitas doenças modernas, da ansiedade ao acne. O colagénio é uma proteína que se encontra naturalmente nos nossos ossos, articulações, cartilagem e pele. Infelizmente, à medida que envelhecemos, a produção natural de colagénio diminui. Suplementar com colagénio é óptimo como anti-envelhecimento, mas também para reparar o intestino, melhorando a cicatrização de feridas, o sistema imunológico e muito mais. Também poderá consultar um artigo que escrevi anteriormente sobre o tema, aqui.

  1. JI ou IF. O jejum intermitente é muito mais do que apenas uma medida para perder peso.

Fortemente implantada nos Estados Unidos, a tendência da dieta cetogénica a que assistimos em 2017 ainda é forte, mas crescentes pesquisas têm vindo a comprovar que o jejum intermitente (IF ou intermittent fasting) é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde a curto e a longo prazo. Embora muitas pessoas tenham sucesso perdendo peso com IF, os seus benefícios vão muito para além desse efeito. O IF está directamente ligado ao melhor equilíbrio de açúcar no sangue, na diminuição da inflamação e no aumento da função cognitiva.

Um dos equívocos comuns sobre IF é que é tudo sobre o corte de calorias, privação ou perda de peso. Amy Shah, MD , médica da medicina integrativa e funcional, sugere frequentemente um regime de jejum aos seus pacientes, a fim de combater a inflamação, melhorar a digestão e melhorar a sua longevidade. “Ao modular as suas hormonas (insulina e hormona do crescimento) e aumentar a reparação celular, o jejum intermitente é uma potência anti-inflamatória multitarefa”.

Também Ilene Ruhoy, MD neurologista integrativo, usa o jejum como uma ferramenta para potenciar o cérebro antes de grandes projectos. Ruhoy refere que o “IF é benéfico porque retarda o transporte da glicose nas células cerebrais e permite que os stocks existentes de glicose e glicogênio sejam convertidos em energia. Essa energia pode então ser usada para se concentrar nos processos metabólicos das células cerebrais, aumentando a função cerebral e permitindo uma maior energia e clareza mental “. As situações que mais podem beneficiar do jejum são a obesidade, as diabetes tipo 2, a síndrome do ovário policístico (SOP) e a doença hepática gordurosa, de acordo com Jason Fung, MD , especialista em jejum e autor do livro The Complete Guide to Fasting . Segundo Fung: “Os benefícios do jejum têm efeitos na prevenção do cancro e na prevenção da doença de Alzheimer”.

Basicamente, o jejum é como um decluttering para o seu cérebro, uma forma de dar um tempo de restauro ao intestino e dar às células tempo para se limparem de proteínas antigas e outros resíduos para que possam reconstruir-se e regenerar-se adequadamente.  

O Dr. Valter Longo, Ph.D., um bioquímico do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia (USC) – sugere começar por uma janela simples de 14 a 16 horas entre o jantar e o pequeno almoço, algumas vezes por semana. O jejum parece ser a próxima forma de melhorar a saúde no geral.

  1. “Big food” ou comer limpo começa a ganhar uma maior importância

Durante anos, os consumidores puderam encontrar alimentos mais saudáveis, “biológicos”, “orgânicos” em lojas da moda, lojas nicho e lojas de alimentos saudáveis. No entanto, em 2017, vimos grandes corporações a abraçar o bem-estar, provocando um efeito de “contágio” noutras marcas, resultando assim em mais e melhores alimentos, a preços mais acessíveis, fáceis de encontrar em supermercados um pouco por todo o país.

Esses movimentos mostram um forte interesse nos millennials, um índice demográfico que representa cerca de 1 trilhão de dólares de poder de compra. Esta geração é mais preocupada em alimentar-se bem e em apoiar práticas de negócios mais éticos e sustentáveis, do que qualquer outra geração.

Esperamos assim ver produtos mais sustentáveis e mais nutritivos tornarem-se mainstream, uma vez que o poder do mundo corporativo abre novas possibilidades, comercializando produtos mais acessíveis, graças à economia de escala;

  1. Dormir bem é uma das grandes prioridades e representa também, um enorme mercado.

No ano de 2017, fizemos do sono uma prioridade. À medida que surgem mais e mais pesquisas, sabemos agora que a falta de sono pode provocar ganho de pesoansiedade e hormonas descontroladas. Figuras públicas como Jeff Bezos nomeiam o sono adequado como o motor de sucesso. Os consumidores mais preocupados com a saúde perseguem as oito horas de sono sagrado como nunca.

Actualmente, os influenciadores dizem que o sono é sua arma secreta e a sua prioridade nr. 1. Não podemos ser uma máquina de produtividade sem um bom sono reparador. Estamos a chegar ao ponto de ruptura com os hábitos de sono desadequados, ao reconhecer que quando ficamos acordados até tarde a percorrer o Instagram, Youtube ou a ver televisão em modo non-stop, nos sentimos cansados e e mais intolerantes no dia seguinte.

Depois de anos e anos sem praticar uma boa higiene de sono, muitas pessoas têm agora problemas para encontrar o profundo e restaurador descanso que os seus corpos desejam e precisam. Para uma pequena ajuda, voltam-se para “apps” de optimização de sono ou técnicas holísticas de relaxamento quando não recorrem a comprimidos para dormir.

  1. O conceito “Femtech” explode, capacitando as mulheres para a sua saúde

Ao longo de 2017 emergiu uma nova categoria de tecnologia no valor de 1,1 bilhãode dólares, com o objectivo de ajudar as mulheres a entender melhor do que nunca a sua saúde e  bem-estar: Femtech. São apps ou aplicações para controlo de fertilidade, wearables de pulso que rastreiam sinais vitais, fornecendo previsões e informações sobre fertilidade e que estão directamente ligadas aos seus smartphones. Algumas startups como a Glow focam-se unicamente em ajudar as mulheres a engravidar, a Shell by BellaBeat é uma aplicação que, através do telefone, permite às mulheres grávidas escutar os batimentos cardíacos do bébé sem saírem de casa.  A MyFlo fornece sugestões de ajustamento no estilo de vida das mulheres com base nos seus sintomas, mas há muitas, muitas mais.

À medida que as mulheres aprendem mais sobre a sua saúde sexual e fertilidade é informação valiosa para a sua saúde em geral, sendo capazes de tomar decisões com base na sua biologia e levar os cuidados de saúde a outro patamar.

  1. A optimização mitocondrial através da ingestão de gorduras saudáveis

Mas, o que é isso de mitocôndrias? Segundo o Dr. Lipman, “as mitocôndrias são pequenas transformações nas nossas células que transformam os alimentos em oxigênio e energia na forma de ATP através de reacções bioquímicas. Quando as mitocôndrias não estão a funcionar de forma optimizada, é natural que as pessoas se sintam mais cansadas e todo processo de envelhecimento das células acelera.

E qual a melhor maneira de alimentar as mitocôndrias? Através da ingestão de mais gorduras saudáveis. “Neste ponto, espero que a maioria das pessoas saiba que as gorduras saudáveis não são apenas boas, mas necessárias para uma boa função corporal”, explica o Dr. Lipman. “As mitocôndrias preferem ser alimentadas com gordura, e não com açúcar ou carboidratos”.

O interesse e pesquisa na saúde mitocondrial tem gerado uma verdadeira revolução profissional. A crescente popularidade da dieta cetogénica, baseada no alto consumo de gordura e nos vários benefícios positivos da mesma para a saúde, só ajudou o movimento pró-gordura a espalhar-se mais rapidamente.

Em 2018, veremos muitas marcas introduzir uma gama mais vasta de produtos cetogénicos com alto teor de gordura saudável. Entretanto, até lá, confeccione as suas próprias bombas de gordura saudável: utilize óleo de coco com moderação e faça dos abacates  os seus novos amigos, às refeições e lanches. Poderá ainda incluir na sua alimentação sementes como linhaça, chia, sementes girassol e abóbora, azeite cru, e frutos secos como castanhas do pará, nozes e amêndoas.

  1. Breathwork ou a importância de saber respirar correctamente como uma alternativa avançada à meditação

Pesquisas e estudos vários revelam que no mercado global, a saúde alternativa vale US $ 16 bilhões de dólares. Num mundo cada vez mais stressado, ansioso, orientado para o cumprimento de resultados e objectivos, é claro que as pessoas procuram formas de gerir e melhorar o relacionamento entre a mente e o corpo.

Um mercado tão grande dá origem à segmentação e, segundo o website americano Mindbodygreen, respiração será uma das palavras-chaves de maior importância em 2018. “Breathwork” ou exercícios de respiração é a nova modalidade de bem-estar.

“Padrões específicos de respiração podem ser usados a qualquer momento e em qualquer lugar para neutralizar o stress, aumentar os níveis de energia e impactar a clareza do pensamento e a tomada de decisões”, disse o Dr. Huberman, do departamento de neurobiologia da Universidade de Stanford. “As pessoas estão interessadas em saber como podem controlar os seus pensamentos, as suas emoções, e, saber respirar utilizando técnicas específicas, é como recorrer a um botão poderoso que actua sobre o sistema nervoso e o corpo, para controlar esses estados”.

Técnicas de respiração são utilizadas por alguns dos melhores atletas do mundo.  “Eles sabem que treinar os sistemas muscular e cardiovascular são fundamentais, mas se não entenderem o papel do sistema pulmonar e respiratório, sabem que estão a perder melhorias essenciais”.

A respiração é a maneira mais rápida de nos conectarmos com o nosso ser e todos nós o fazemos automaticamente, mas quando aprendemos a fazê-lo de maneira controlada, temos acesso à nossa intuição e a um maior controlo sobre o nosso corpo e as nossas emoções.

Fontes:
O Mundo maravilhoso do Microbioma
Mindbodygreen
Alimentos probióticos e prebióticos – o que são? Que benefícios?

Açúcar de Côco: sim ou não?

açucar de coco_coconut sugar

Todos conhecemos de cor os efeitos negativos do consumo de açúcar. Já nem falo do excesso de consumo de açúcar, pois hoje temos açúcar “escondido” em muitos alimentos, mas sobre isso falarei noutra altura..

Açúcar branco como o conhecemos, é um produto altamente industrializado, rico em calorias vazias que consumido regularmente pode levar a desequilíbrios hormonais, ganho de peso, fígado gordo, doenças (graves) várias, para não mencionar que é aditivo!

Mas e quanto a todos os adoçantes naturais que são comercializados como alternativas “mais saudáveis” que o açúcar, como o mel, maple syrup ou xarope de ácer (tão popularizado nos filmes americanos), o açúcar de coco ou stevia?

Com excepção da stevia todos continuam a ser açúcar.

E o que os diferencia?

– O índice glicêmico (IG ou GI) e o efeito que tem nos níveis de açúcar no sangue;

– A percentagem de frutose na sua composição;

– Os nutrientes que podem parcialmente compensar os efeitos negativos do açúcar.

O que é o IG ou GI?

IG são as iniciais para índice glicémico (ou em inglês glicemic índex). O índice glicêmico é um fator que diferencia os alimentos, de acordo com a quantidade de moléculas de glicose presentes em cada um e está diretamente relacionado com a glicemia, que é o nível de açúcar circulante no sangue. Um IG baixo significa que o alimento não aumenta muito o nível de glicose no sangue enquanto um IG alto significa que o alimento eleva muito o nível de glicose no sangue.

Como referência e para que possa comparar, o açúcar branco tem 50%  de frutose e um IG  de cerca de 60 a 65.

Mas, não deixe se deixe enganar pela tabela do IG, pois a frutose tem um IG baixo sendo é metabolizada pelo organismo de forma diferente da glicose. A frutose passa primeiro pelo fígado onde é convertida em glicose entrando depois na corrente sanguínea. E o processo pelo qual a frutose é convertida pelo fígado em glicose é o que o faz trabalhar mais que o normal, levando ao que se chama de fígado-gordo, e ao aumento das taxas de colesterol e de triglicerídeos. Por esse motivo, mesmo que um produto tenha o IG baixo, ele tem um grande impacto no nosso organismo principalmente no fígado.

Se a glicose faz com que o pâncreas trabalhe além do normal, e a frutose ataca o fígado, o que nos resta?

Bem, quando a glicose é acompanhada de fibras, vitaminas e minerais, ela é libertada de forma lenta e gradual o que evita o pico de açúcar no sangue. Assim como, quando a frutose está acompanhada de fibras, o fígado não tem que trabalhar tanto. Então, para que o açúcar seja considerado menos mau, não deverá ter um elevado nível de frutose na sua composição e deve vir acompanhado de vitaminas, minerais e fibras.

Os tipos de açúcar abaixo serão as escolhas mais saudáveis:

  • Malte de cevada
  • Xarope de arroz integral
  • Rapadura
  • Açucar mascavado
  • Açúcar do côco
  • Maple Syrup ou Xarope de ácer

Mas, vamos então aos açúcares mais comuns e aos seus benefícios:

  1. Mel cru (preferencialmente biológico, não pasteurizado e não o que se encontra à venda em supermercados)

O mel cru tem enzimas naturais que são excelentes para a digestão, tem propriedades antimicrobianas, antioxidantes e pequenas quantidades de minerais e vitaminas. O seu IG é muito menor do que o açúcar, cerca de 35 a 50, dependendo do tipo.

  1. Maple Syrup ou xarope de ácer (encontra-se à venda em lojas seleccionadas)

Para além do sabor agradável, contém antioxidantes, pequenas quantidades de minerais, e possui menor número de calorias que o mel. Tem uma percentagem mais baixa de frutose (cerca de 35 por cento) e menor IG (cerca de 50 a 55) do que o açúcar, por isso é menos provável que provoque picos nos seus níveis de açúcar no sangue;

Nota: Certifique-se de que contém 100% de maple syrup sem xarope de milho adicionado ou outros aditivos.

  1. Stevia

O extrato de Stevia é derivado da planta de Stevia proveniente da América do Sul, que existe há séculos. Não tem calorias e tem muito pouco impacto sobre os níveis de açúcar no sangue.

Se o sabor não o incomoda, esta pode ser sua opção #1.

Nota: Certifique-se de comprar extrato de stevia 100% puro. Evite a stevia processada que se encontra na maioria dos produtos embalados e em pacotes. Além disso é importante usar com moderação, já que é 100 vezes mais doce do que o açúcar.

  1. Açúcar de côco

Este açúcar é obtido através da seiva do coqueiro que, após ter passado por um processo de aquecimento e desidratação, se transforma em pequenos grânulos semelhantes aos do açúcar convencional, mas mais húmido e escuro.

O açúcar de côco apresenta um baixo IG e contém nutrientes como aminoácidos, potássio, magnésio, zinco, ferro e vitaminas do grupo B; para além de que é rico em inulina, um tipo de fibra que ajuda a diminuir a velocidade de absorção da glicose no sangue.

Este adoçante natural, cujo sabor se assemelha ao do caramelo, existe em grânulos e geleia. De todos é o meu favorito. Pode ser utilizado em todas as aplicações “tradicionais” do açúcar, sensivelmente na mesma quantidade. É ainda proveniente de produção sustentável.

Mas açúcar é açúcar e não importa tanto (entre os mais saudáveis) qual o tipo de açúcar que usamos, mas sim a quantidade e a frequência com que o ingerimos. Agora, face a tudo o que aprendemos, será de consumir com (ainda mais) moderação.

Referências:

Wikipédia
Beleza e Saúde
Bela Gil
Notícias Naturais

Temos que falar sobre Colagénio

E não é assunto só para mulheres, não. Por isso, homens, a vossa atenção, por favor!

temos que falar sobre colagénio

Temos que falar sobre Colagénio

colagénio é uma proteína produzida naturalmente pelo nosso corpo, que contribui para a resistência e elasticidade da pele, saúde dos cabelos e unhas, construção muscular, bem como na manutenção da estrutura óssea, articulações e tendões.

O consumo de proteínas através da alimentação fornece aminoácidos essenciais para a formação de colagénio no organismo, sendo, por isso, essencial manter uma alimentação rica e variada.

Precisamente porque a produção dos níveis de colagénio declina naturalmente a partir dos nossos 25-30 anos, as células que o produzem (fibroblastos) começam a degradar-se e a produzir menos.

A exposição ao sol (muitas vezes sem protecção), o fumo, o stress, o consumo de bebidas alcoólicas, a ingestão de açúcares refinados e de carbo-hidratos simples são factores que aceleram ainda mais este processo, aliados ao facto de, no dia a dia da maior parte das pessoas, ser cada vez mais difícil praticar uma alimentação diversificada e rica em proteínas de qualidade. Assim, torna-se necessário pensar como reverter este processo.

Vale ressaltar ainda que, para além dos aminoácidos, o organismo precisa de outros nutrientes, como vitamina C, silício e zinco para a produção e protecção do colagénio, sendo a Vitamina C um poderoso antioxidante que protege as nossas células dos danos oxidativos.

Então, se eu quiser optar por suplementar com colagénio, quais são as melhores opções?

Conhecidos por “nutracêuticos”, os suplementos que existem no mercado são realmente uma forma de cuidar do nosso corpo de dentro para fora. Estudos mostram que o colagénio hidrolisado tem uma maior absorção por parte do nosso organismo e pode oferecer o aporte de nutrientes necessários para a síntese endógena desta proteína. Consumir em conjunto com uma fonte de vitamina C ou optar por suplementos que já a incluam são as melhores soluções. As versões em pó, sem sabor, são ideais para misturar na água, em sumos, batidos e smoothies. Podem também ser adquiridos na forma de cápsulas.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de 9mg/dia, mas atenção às marcas e à proveniência destes suplementos. Informe-se previamente sobre a origem dos produtos. Procure informação credível!

Quanto à utilização de produtos cosméticos contendo colagénio na sua composição, estudos mostram que não há evidências de que a aplicação tópica de moléculas de colagénio penetrem realmente na pele e se fundam com o colagénio existente.

Cremes contendo colagénio e elastina poderão, sim, servir como bons agentes de captação de água ajudando a preservar a hidratação e a minimizar a perda de água na pele.

E porque recomendações nunca são demais, procure:

– Beber água regularmente, mínimo 8-10 copos bem cheios ao longo do dia;
– Ingerir alimentos ricos em vitamina C e anti-oxidantes (exemplos: kiwi, citrinos, morangos e frutos vermelhos, abacaxi, tomates, bróculos);
– Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras (exemplos: flocos de aveia integrais, batata-doce, vegetais de folhas verdes-escuras, frutos secos);
– Usar protector solar todos os dias do ano;
– Dormir pelo menos 8 horas;
– Praticar exercício físico regularmente;
– Evitar o consumo de açucares e alimentos ricos em carbo-hidratos simples (exemplos: pão branco, farinhas brancas, batata branca);
– Evitar banho com água demasiado quente;
– Se for o caso, deixar de fumar.

Fontes de referência:
http://esmeraldazul.com/pt/
http://melhorsaude.org/

6 Benefícios que me trouxe a prática de musculação

Começar a treinar musculação foi fácil porque realmente decidi que era isso que eu queria fazer. Lembro-me de pensar logo nos primeiros treinos que nunca chegaria a trabalhar com pesos que hoje me parecem perfeitamente possíveis e passíveis de serem ultrapassados. Lembro-me de pensar que teria que aperfeiçoar a técnica, que teria que me superar. E superei. Em menos de seis meses comecei a ver resultados e adorei!!.

beneficios pratica musculacao

Mas não foram as mudanças físicas que me levaram a escrever este artigo, mas sim os resultados que, de alguma forma, trouxeram para a minha vida grandes mudanças.

Levantar pesos e dedicar-me a um novo tipo de treino, mais desafiante, e que exigia mais de mim, ajudou-me a gerir melhor a minha vida, a lidar com obstáculos, a definir objectivos, a ter hábitos de vida mais saudáveis, e a cuidar mais do meu bem-estar. Atenção, não sou o caso típico de quem se alimentava mal e de repente resolveu mudar de vida. Sempre pratiquei exercício físico e sempre procurei ter uma alimentação saudável.

Mas, vamos aos benefícios que quero partilhar:

Mais disciplina e definição de metas:
O treino com pesos requer consistência e um objetivo definido. Depois de perceber o quanto o treino requeria disciplina, percebi que poderia aplicar a mesma disciplina e definição de metas para avançar na minha vida fora do ginásio. Estou mais orientada para os resultados e tenho vindo a transferir a minha capacidade de estabelecer metas no ginásio para o meu dia a dia;

Confiança:
Treinar com pesos, superar-me a mim própria trouxe-me mais resistência mental para chegar aos meus objectivos. Impossível não chegar ao fim do treino com sentimento de auto confiança e sentimento de realização.

Perseverança:
A definição de perseverança é “Qualidade de quem não desiste com facilidade; Persistência: conseguiu o trabalho pelo seu excesso de perseverança. Característica ou particularidade de quem persevera, insiste; constância”. Nada mais a acrescentar, portanto!;

Força de vontade:
Considero-me uma pessoa auto-motivada, mas, quando não sinto vontade de fazer algo que é necessário, ou quando não me apetece treinar, ou quando estou já demasiado cansada para me concentrar, procuro sempre arranjar uma motivação extra para ir. No ginásio sou só eu e os pesos/aparelhos. Não dependo de ninguém, nem de horários pré-estabelecidos. Digo muitas vezes para mim própria: Vai! Já conseguiste isso e muito mais. Vais sentir-te óptima quando o treino terminar e de facto, é sempre verdade:, chego ao fim do treino cansada mas satisfeita por ter chegado ao fim.

Cuidado com a alimentação:
Quem me conhece sabe que sempre fui cuidadosa com a alimentação. Mudar os meus hábitos alimentares fez parte de todo o processo e hoje é irreversível. Claro que faço as minhas asneiras, mas são excepções. Não conto calorias. Simplesmente reformulei a lista de compras, procurando evitar ao máximo os alimentos industrializados e sempre que possível optar pelos hidratos complexos bons na forma de alimentos integrais, privilegiando as proteínas, as gorduras boas, alguns suplementos alimentares e claro, nunca podem faltar os frutos secos que eu própria preparo torrando-os ligeiramente (amêndoas, nozes, caju, castanha do pará, caju).

E o mais curioso de todos, dificilmente sinto frio. Bem a propósito com o inverno à porta.

Hoje, só me arrependo de não ter começado mais cedo, mas, vamos sempre a tempo. Há tantos exemplos de tantas outras mulheres que começaram ainda mais tarde que eu.

O meu objectivo hoje é partilhar a minha experiência com tantas pessoas quanto eu puder. Quero que todas as mulheres saibam que musculação não é “coisa de homem”. Não é ficar masculina. É sim cuidar bem do seu corpo e partir realmente para uma mudança de vida.

Obrigada Márcio ConfortiAfonso Cabral de Almeida e Inês Proença, pelo vosso incentivo.

Nota: Nunca é demais lembrar: antes de praticar qualquer exercício físico, procure a orientação do seu médico, faça os exames necessários e tenha sempre o auxílio de um profissional para preparar o seu treino de acordo com seu objetivo e motivações.

7 pequenos segredos das mulheres que conseguem ir ao ginásio todos os dias

Nos dias de hoje arranjar tempo para ir ao ginásio todos os dias pode representar um verdadeiro desafio.  Como é que algumas mulheres conseguem, por mais ocupadas que pareçam?

Aqui estão 7 pequenos truques para que possa estar sempre pronta para esse momento do seu dia.

1- Faça um compromisso consigo mesma

Se se comprometeu em ir ao ginásio depois do trabalho, esse compromisso é o mais importante daquela hora do seu dia. Se alguém a convidar a fazer alguma coisa nessa mesma hora, vai ter que esperar.

2- Se não der para ir depois do trabalho, há que re-agendar o treino

Surgiu um compromisso importante depois do trabalho? A solução é ir ao ginásio noutro horário, como de manhã ou à hora de almoço, mesmo que isso signifique um treino mais curto mas não necessariamente menos intenso.

3- Leve sempre consigo no carro o saco do ginásio com a roupa e as sapatilhas

Quando o dia está mais preenchido não perderá tempo a ir buscar o saco com tudo o que precisa.

4- Receio de estragar o penteado?

Todas as mulheres que malham sabem que cabelo preso é a coisa mais normal. Vai ser preciso lavar de novo? Faz parte!

5- Elas malham quase sempre sozinhas 

Depender da disponibilidade de um ou uma companheira de treino para malhar faz com que deixe de ir muitas vezes. Aprenda a malhar sozinha e terá a liberdade de ir sempre que apetecer sem ter que se preocupar com horários ou companhia.

6- Tenha um lanche à mão

Aprenda a ter sempre consigo algo prático como um saquinho de frutos secos (nozes, amêndoas, cajus, castanha do pará) ou uma fruta, como banana ou maçã. Malhar de barriga vazia e sem energia não é nada agradável. Não esqueça a garrafa de água.

7- Não deu para ir um dia?

Se por acaso não der para ir ao ginásio e tiver que faltar, vá no dia seguinte e volte à sua rotina normal de exercícios. Não tente compensar com mais exercício o treino que falhou.